牛乳だけじゃダメ！骨粗しょう症を予防・改善する栄養＆運動６選！

骨を強くする栄養や運動について解説します。

いつまでも自分の足で立って、元気に過ごしたいという願いを持つ方からの、パーソナルトレーニングのご依頼をよく頂きます。

そのためには筋肉もそうですが、骨も重要です。

高齢化社会に伴い、加齢と共に進行する症状に悩む方が問題となってきました。

骨粗しょう症もその内の一つでしょう。

カルシウムと言えば牛乳！

「そうならないように骨のために牛乳を飲んでいる」という方も多くいらっしゃいます。

しかし皆さんのイメージとは違い、牛乳だけをいくら飲んでも骨は強くなりません。

むしろ弱くなるという説すらあります。

こちらを最後まで読んでいただければ、本当に骨を強くするためには何が必要なのかを、知ることができますので、是非最後までご覧ください。

骨はカルシウムでできていると思われがちで、それも別に間違いではないのですが、メインはたんぱく質です。

たんぱく質がメインで＋カルシウムで構成されているわけです。

また骨に限った話ではありませんが、人間の体の器官は常に、壊してまた新たに作っての繰り返しをしています。

・このバランスがとれている場合は現状維持

・骨が作られる働きの方が強い場合は骨が強くなる

・骨が壊される働きの方が強い場合は骨が弱くなる

ということになります。

そのため骨を強くするには「骨が作られる働き」を強め、「骨が壊される働き」を弱めるような栄養と運動が重要になってくるわけです。

まず最初にご紹介するのはマグネシウムです。

体内のマグネシウムは、５０％以上が骨に存在しており、骨を強くするというよりは不足すると骨が弱くなる栄養素です。

マグネシウムはカルシウムに比べて、非常に不足しやすく、日本に限らず、非常に多くの国で不足が問題となっています。

マグネシウムとカルシウムは、体内では１：２の割合である必要があります（あまりにもマグネシウムが不足しやすいので国によっては１：１を推奨）。

※牛乳はこの割合が１：１0

このバランスが崩れていると体はマグネシウム不足と判断し、骨からマグネシウムを取り出そうとしますが、この時残念なことにカルシウムもある程度一緒に取り出されてしまうんです。

そうなると当然、骨が弱くなりますし、過剰なカルシウムは体内の組織に沈着、石灰化して、動脈硬化や四十肩などを引き起こす原因にもなります。

それを防ぐために、マグネシウムが必要という訳なんですね。

マグネシウムはナッツ類やゴマ、大豆などに豊富に含まれています

ただ必要量を満たそうと思うと（吸収率が悪いのも合わさって）毎日結構な量を食べる必要があり、かなりのカロリーとなるのでご注意ください。

サプリメントで摂ると楽ですが、吸収率の悪さはサプリでも変わりません。

もしサプリメントで摂るならばクエン酸マグネシウムがお勧めです。

これは通常よりも吸収率が良く、下痢もしにくい上に、クエン酸の健康効果も同時に得られます。

↓問題点がすべて解決する「エプソムソルト浴」をについてこちらのページで解説しています↓

２つ目はビタミンＫです。

骨は簡単に言うと、たんぱく質がメインで、そこにカルシウムが結合して作られるわけですが、この結合する際にビタミンＫが必要なのです。

なので病院で骨粗しょう症の薬としてビタミンＫが処方されたりもします。

実はビタミンＫと一言にいっても何種類かあるのですが、基本的には

・ビタミンＫ１

・ビタミンＫ２（ＭＫ－４）

・ビタミンＫ２（ＭＫ－７）

の３つをビタミンＫと呼びます。

中でも納豆に豊富に含まれるビタミンＫ２（ＭＫ－７）が最も効果が高いので、毎日納豆1パックを目安に食べるのがお勧めです。

３つ目はビタミンＤです。

ビタミンＤはビタミンＫと一緒に摂ることで、相乗効果を発揮するので、できれば一緒に摂って欲しいですね。

またビタミンＤ単体でも骨を強くする作用があり、１日１０００ＩＵのビタミンＤをサプリメントで摂取するだけで、筋力が強化され骨折の割合も減ったという研究もあります。

筋力低下からの転倒⇒骨折は、高齢者に多いパターンなので、筋力を強化する上に骨折も減らすビタミンＤは非常に有効です。

さらにビタミンＤにはカルシウムの吸収を高める作用もあるので、様々な観点から骨に役立つ栄養素と言えるでしょう。

ビタミンＤは日光を浴びることで合成されますが、正直なところ現代日本人の生活パターンではまず足りません。

食べ物だとサーモン、キノコ類や、牛乳、卵、カツオの塩辛やあん肝などに含まれます。

ただ１０００ＩＵ分の量を毎日食べるのは結構大変なので、サプリメントで摂取する方が楽かもしれません。

先に述べた通り、骨の主原料はたんぱく質です。

厳密にはたんぱく質の一種であるコラーゲンです。

コラーゲンは体内で合成されるのですが、それには十分なたんぱく質が必要なので、たんぱく質が不足しているとコラーゲンも十分に合成されません。

毎日体重×１ｇ以上のたんぱく質を摂ることをお勧めします（体重×１ｇで十分という訳ではなくあくまでも最低量）。

たんぱく質は全身あらゆる個所に使われる、人体における最も重要な栄養素であり、健康における土台部分となるので、これが不足していると他の様々な健康法も効果を十分に発揮してくれません。

コラーゲンそのものを摂るのも、骨の強化に効果的です。

コラーゲンを摂っても胃液で分解されてしまい、コラーゲンのままでは吸収されないので意味がないと以前はよく言われていました。

しかし研究の結果コラーゲンのまま吸収されなくても、摂ることで体内でのコラーゲン合成が活発化することが分かったのです。

実際コラーゲンの摂取により、骨密度が明らかに高まったという報告もあります。

１回１０ｇを１日２回ぐらい摂れば効果的ですが、あくまで合成を活発化するものであるため、材料のたんぱく質が不足気味だと何の意味もないことは心に留めておいてください。

たんぱく質を十分摂った上で、コラーゲンを摂ってくださいね。

ビタミンＣは実に数十種類もの効果を持つ非常に重要な栄養素であり、骨の強化にも効果を発揮します。

先ほど説明した通り骨はコラーゲンが主原料なわけですが、ビタミンＣは体内でのコラーゲンの合成を活性化させる効果があります。

よくビタミンＣが肌に良いといわれるのはこのためです。

実際にビタミンＣを多めに摂取すると、高齢者の骨量低下を防ぐことが報告されています。

※この効果はコラーゲンと一緒に摂ることで相乗効果があるので、どちらも摂ることを推奨。

摂取量としては１回１ｇずつを１日合計３～６ｇぐらいでＯＫです（この量は食品からはまず無理なのでサプリメントをご利用ください）。​

骨はどういう運動をしたときに強くなるのか。

骨に限らず筋肉でも体力でも皮膚でも人間の体が強くなる（変化する）というのは適応反応です。

つまり「骨を強くしなければ」と体に思わせるような運動を行えば、それに適応しようとして骨は強くなるのです。

ではどういう状況にさらされたら、体は骨を強くせねばと思うのか。

答えは強い負荷がかかった時、筋トレです。

正しく筋トレを行えば体に負荷がかかります。

これが骨を成長させてくれるのです。

さらに筋力も向上するメリットもあります。

骨のための特別なやり方は必要ありません。

筋肉が成長するための運動と骨が成長するときの運動は似通っているため、同じやり方で大丈夫です。

※ただし筋トレそのものは、正しくやらないと怪我をしたり効果がなかったりするので、ちゃんとした指導を受けることを強くお勧めします。

全身の骨を強くしたいわけですから全身鍛えるのが大切ですね。

〇肩書

・MTKパーソナルトレーニングジム中百舌鳥　代表

〇経歴

・パーソナルトレーナーとしての指導歴15年以上

〇資格

・NSCAーCPT(全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)

・CTJ－CPT
・民間整体資格